Jakarta, Palintefada — Umumnya, pinggang dan bokong yang melebar disebabkan oleh penumpukan lemak. Selain itu, faktor lain seperti gaya hidup kurang sehat, hormon, dan masalah genetik juga turut memengaruhi.
Namun, Anda tak perlu khawatir. Masalah tersebut dapat diatasi secara aman dengan rutin melakukan olahraga mengecilkan pinggang dan bokong.

Dilansir Medical News Today, area pinggang sampai bokong memiliki tiga otot utama yang saling terhubung yaitu gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius.

Oleh karenanya, Anda tidak dapat menghilangkan lemak hanya pada satu area saja. Anda perlu melatihnya dengan gerakan yang bisa membakar keseluruhan lemak supaya terlihat ramping.

Olahraga Mengecilkan Pinggang dan Bokong

Gerakan olahraga untuk membentuk otot pinggang dan bokong cukup sederhana jika dilakukan. Anda dapat mengulanginya beberapa kali setiap latihan.

1. Lari

Lari pagi atau sore secara rutin minimal 20 menit per hari bisa membantu mengencangkan otot pinggang, bokong, serta betis kaki.

Olahraga lari intensitas sedang sampai tinggi dinilai lebih baik daripada berjalan, khususnya untuk melunturkan lemak karena lebih cepat membakar kalori.

Jika tak biasa berlari, maka Anda bisa memulai perlahan dari jalan cepat tanpa berhenti. Lalu tingkatkan ke lari intensitas ringan hingga tinggi.

2. HIIT

Latihan HIIT (high intensity interval training) menjadi salah satu olahraga mengecilkan pinggang dan bokong. Latihan ini dapat membentuk pinggang dan bokong jadi lebih ideal.

Namun, latihan satu ini sangat disarankan dilakukan dengan personal trainer di beberapa pusat kebugaran.

Proses latihannya dimulai dari pemanasan, lalu treadmill dengan kecepatan 7 mil per jam selama 1 menit, pindah mode ke running (lari) dan ritmenya berulang selama 15 menit.

3. Naik turun tangga

Anda juga bisa menaiki anak tangga lalu turun secara berulang. Gerakan ini bermanfaat bagi kesehatan jantung dan paru-paru.

Gerakan naik turun tangga atau step-climbing dapat meningkatkan kekuatan tonus otot di bokong serta kaki bagian atas.

Anda bisa mulai coba naik turun tangga selama 10-15 menit tanpa henti, tapi perlahan dan hati-hati. Lakukan setiap hari selama satu minggu.

4. Squats

Squats merupakan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot di pinggang, bokong kaki, dan perut secara bersamaan.

Berdasarkan hasil studi, para peneliti menemukan bahwa gerakan squats adalah pilihan tepat untuk mengaktifkan gluteus maximus dan gluteus medius.

Latihan squats untuk mengecilkan pinggang serta bokong dapat dilakukan sebanyak 20 kali, kemudian ulang gerakan selama 3 sesi setiap hari.

5. Lunges

Latihan untuk pinggang dan bokong cenderung sederhana. Salah satunya gerakan lunges yang bisa dilakukan tanpa matras atau sepatu, asalkan dilakukan di permukaan yang rata.

Gerakan lunges efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah serta mengencangkan gluteus maximus.

Lunges dapat dikombinasikan bersama gerakan lain seperti saat pemanasan atau latihan fat burning dan cardio.

6. One-leg deadlift

One-leg deadlift termasuk latihan untuk meningkatkan keseimbangan sekaligus memperkuat otot perut, punggung bagian bawah, sampai bokong.

Melakukan gerakan one-leg deadlifts secara rutin efektif mengaktifkan otot gluteus.

Caranya, tinggal posisikan tubuh condong ke depan seperti membungkuk. Kemudian angkat perlahan salah satu kaki ke arah belakang secara bergantian sambil tetap menjaga keseimbangan badan.

7. Side-lying hip abduction

Side-lying hip abduction merupakan latihan memperkuat otot gluteus medius yang bisa dilakukan sambil berbaring santai.

Gerakannya cukup mudah. Posisikan tubuh berbaring lalu miring ke samping dan angkat tubuh ke salah satu sisi sambil menopang dengan lengan.

Buka kaki ke arah atas sambil gerakan turun naik perlahan. Ulang sebanyak 3 sesi sesuai kemampuan.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, olahraga mengecilkan pinggang dan bokong ini perlu diimbangi dengan asupan makanan yang sehat sebagai booster nutrisi dari dalam tubuh.